Хотите узнать, как реально похудеть на 5 кг? Ищете спортивные упражнения, диеты, чтобы быстро похудеть на 5 кг? Сегодня поговорим об этом подробно!
Задумавшись, как похудеть на 5 кг, прежде всего, следует иметь в виду, что быстро сброшенный вес быстро и вернётся, причём, с избытком. А, кроме того, быстрая потеря веса чревата тяжёлыми осложнениями со здоровьем. Нередко, изнуряя себя голодными диетами, чтобы похудеть на 5 кг в неделю, люди приобретали такие тяжелые заболевания, как язва или сахарный диабет, и обрекали себя на пожизненную строгую диету. Безопасным для здоровья считается снижение веса на
2-4 кг в месяц. Чем человек изначально стройнее, тем меньше его норма похудения. Ну а если Вы хотите узнать, как можно похудеть на 5 кг без вреда для здоровья, то этот материал – для Вас.
Почему люди полнеют?
Для начала, давайте уясним себе механизм набора веса, чтобы стало понятнее, как этот механизм нарушить. Чаще всего, люди полнеют от переедания или несбалансированного питания. Организму для нормальной жизнедеятельности необходимо определённое количество энергии, поступающей с пищей. Норма у каждого своя, но, в среднем, мужчинам требуется в сутки 2500-2800 ккал, а женщинам 2200-2500. Эта норма должна быть скорректирована по образу жизни, определяющему расход энергии, и типу метаболизма. Спортсменам, людям с активной двигательной активностью на работе требуется больше килокалорий, а при сидячем образе жизни – меньше. Люди с быстрым метаболизмом (Вы сразу вспомните таких в своём окружении по определению «Не в коня корм») могут позволить себе излишества, а люди с медленным обменом веществ прибавляют в весе даже от яблока перед сном. Но есть и общие моменты для всех типов.
Как похудеть на 5 кг без диет?
Прежде всего, следует учесть, что энергию клетки тела получают в виде глюкозы – растворённого в крови сахара. Однако лишь мышцы и мозг напрямую перерабатывают глюкозу. Прочие клетки не распознают питание, если глюкоза не «подана» им «на блюдечке» из инсулина. Большее количество пищи превращается в большее количество глюкозы. И, разнеся нужное количество питания по клеточкам организма, избытки глюкозы инсулин переносит в «жировые депо» – про запас. Поэтому, ответом на вопрос, как похудеть на 5 кг без диет, будет ограничение обычного питания. Достаточно на треть сократить объём потребляемой пищи, и Вы увидите результат через 2-3 месяца.
Как похудеть на 5 кг с помощью упражнений?
Что делать, если ограничивать себя в питании трудно или не хочется? Возвращаясь к расходу глюкозы мышцами, легко увидеть взаимосвязь похудения с физической нагрузкой. Пусть излишки энергии перерабатываются мускулатурой. Как похудеть на 5 кг через упражнения? Нужно ввести в привычку тренироваться 4-5 раз в неделю по час-полтора. Или отказаться от поездок на авто и общественном транспорте, добираясь на работу и с неё пешком. Ну или заведите спортивную собаку (типа хаски, маламута, борзой и т.д.) и выгуливайте её по часу утром и вечером. Стоит отметить, что способ похудения через упражнения особенно подходит тем, у кого уже развиты мышцы – мужчинам и женщинам спортивного телосложения. Ведь, чем больше мускулатура, тем больше глюкозы она перерабатывает.
Белки, жиры и углеводы.
Если же Вы, напротив – неспортивная особа, и поэтому ищете диету, которая поможет быстро похудеть на 5 кг, то давайте обратим внимание вот на какую особенность переработки питания в энергию. Вы, наверняка, уже знаете про то, что вся пища состоит из белков, жиров и углеводов в различных пропорциях. Есть еда, преимущественно состоящая из белков и не содержащая углеводов – все мясопродукты, птица, рыба. Есть преимущественно углеводная пища. Причём, она, в свою очередь, подразделяется на простые («быстрые») и сложные («медленные») углеводы. К первым, в частности, относится вся мучная пища, сладости, крупы, мёд и сладкие фрукты, а ко вторым – необработанные злаки, отруби, большинство овощей и несладких фруктов зелёного цвета (кроме винограда и арбуза). Наконец, жиры так же необходимы для нормального функционирования тела, как белки и углеводы. Жир натурального происхождения, в особенности животный, необходим для поддержания работы сердца, нормального состояния волос, ногтей, кожных покровов, половых функций, деятельности мозга и др. Растительные жиры в виде экстрагированных масел, орехов, жирных овощей (например, авокадо и оливок) так же должны занимать в рационе своё законное место.
Все три составляющие сбалансированного питания должны быть представлены для сохранения здоровья и контроля веса. Но как именно нужно питаться, чтобы похудеть на 5 кг?
Углеводы: простые vs сложные.
Так устроила природа, что проще всего организму добывать энергию из углеводов. «Быстрые» углеводы, попадая в пищеварительную систему, в кратчайшее время распадаются на глюкозу и глюкозоподобные вещества, быстро повышая уровень сахара в крови. Происходит выброс инсулина, и питание идёт в клетки, а весь избыток уходит в «запасники». Если заменять простые углеводы сложными, распад на глюкозу и вспомогательные вещества идёт медленно, поэтапно, подбрасывая сахар «в топку» организма порциями. Такое питание обеспечивает длительное чувство сытости, меньший выброс инсулина в ответ на поступление глюкозы, соответственно, в «жировые депо» отправлять нечего и нечем.
Отказ от «быстрых» углеводов в пользу «медленных» – это ответ на вопрос «Как правильно похудеть на 5 кг?»
Замените плюшки и конфеты, макароны и крупы зелёными овощами и фруктами, необработанными злаками, отрубями, белковой пищей, и Вы увидите результат уже через пару месяцев, не слишком обременяя себя спортом и ограничениями в питании.
Отличить простые углеводы («быстрые») от сложных («медленные») очень просто.
Таблица основных продуктов:
Как похудеть на 5 кг за месяц?
Если Вы ищете информацию, как похудеть на 5 кг за месяц, то знайте, что для этого придётся пересмотреть питание более существенно. Поскольку углеводы – это самый простой способ для организма добыть себе энергию, то, при наличии углеводной пищи, жиры он запасает впрок, в частности, печенью и жировой прослойкой, поскольку их переработка в несколько раз сложнее. Однако жиры содержат в себе в десятки раз больше энергии, чем углеводы. Поэтому, ограничивая потребление углеводов, мы автоматически переводим организм в режим расхода жиров. Сначала он расстанется с запасами глюкозы в печени, а затем возьмётся за «жировые депо». Сокращение углеводов до 10-20% от всей употребляемой пищи (в том числе растительной) в пользу увеличения доли жирной пищи натурального происхождения (рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, растительные и животные масла, орехи и т.д.) вынудят обмен веществ перейти в режим расхода жиров и увеличат затраты энергии на их переработку. Вы удивитесь, каких успехов можно достичь всего за месяц-полтора! Подробнее ознакомиться с этим способом похудения можно в материалах о диете Аткинса.
Как похудеть на 5 кг за неделю?
Наиболее быстрые результаты позволяет получить режим питания, в котором соотношение белки-жиры-углеводы смещено в пользу первых. На данном принципе основана, в частности, знаменитая диета Дюкана. Смысл в том, чтобы радикально сократить потребление углеводов и практически исключить жиры, замещая недостаток пищи белковыми продуктами. Нежирные мясо, птицу, рыбу, творог, другие несладкие молочные продукты можно есть практически без ограничения по времени и количеству, а вот низкоуглеводные овощи – в небольшом объёме и не каждый день. Из-за высокого содержания углеводов, фрукты и крупы под запретом. Так же нельзя кушать мучное и сладости. Стоит отметить, что монодиеты (с перекосом в сторону одного вида продуктов) вредны в принципе, и полный переход на мясопродукты чреват нарушением минерального обмена, сбоями в гормональной и выделительной системах, а также прочими неприятностями со здоровьем. Поэтому придерживаться чисто белковой диеты можно недолго – до 5-7 дней. Впрочем, этого вполне достаточно, чтобы похудеть за неделю до 5-7 кг. Особенно эффективно на таком питании сбрасывают вес мужчины. Но и женщинам белковое питание поможет в ситуациях, когда нужно срочно похудеть на 5 кг.
Как похудеть «по частям»?
Часто людей интересует, как похудеть не вообще, а уменьшить в объёме отдельно взятую часть тела (например, ноги, попу, талию). К сожалению, ответ на этот вопрос отрицательный: нельзя похудеть в бёдрах или животе на 5 кг, оставив прежний объём бюста, например. Вес снижается по всей фигуре. Правда, не всегда это похудение идёт равномерно, «застревая» как раз в проблемных зонах, таких как живот, «галифе», тазобедренный пояс. Можно скорректировать фигуру с помощью укрепления мышц в нужных местах. Таким образом, систематические тренировки, например, на пресс, дадут видимый эффект в животе и талии.
Чтобы эффективно похудеть на 5 и более кг, полезно будет знать, что процесс обмена веществ происходит в организме за 3 дня. Иначе говоря, съеденное вчера превратится во что-то иное только завтра. Поэтому, рассчитывая рацион, можно сочетать принципы всех типов питания (белки, жиры, сложные углеводы), распределяя их по дням. Действенным средством будут разгрузочные дни каждый третий день, при употреблении низкокалорийной пищи, либо полном отказе от нее вовсе во второй половине дня.
Подводя итог, хочется обратить внимание читателя, что ответа на вопрос, «Как легко похудеть на 5 кг?» не существует. Ничего лёгкого в деле обретения стройной фигуры нет. Это всегда результат пищевой дисциплины, совмещённой с разумной физической нагрузкой. В любом случае, хочется предостеречь от самостоятельных экспериментов со здоровьем: максимально точно, а главное правильно, сказать, как похудеть на 5 кг без вреда, конкретно в Вашем случае, сможет только опытный врач!
